تصبح احتياجات الطاقة والمواد الغذائية أعلى خلال فترة الحمل ومن المهم أن تتغذ المرأة الحامل جيدًا لأن جسمها يزود الطفل بجميع العناصر التي يحتاجها لنموه بشكل جيد : البروتين والدهون الجيدة والسكريات والفيتامينات والمعادن. إليك أهم النصائح لتلبية احتياجاتك الغذائية واحتياجات طفلك خلال فترة الحمل

بالنسبة للمرأة الحامل ، فإن “الأكل لشخصين” لا يعني الأكل مرتين (كمية)، بل مرتين أحسن(جودة). صحيح أن الاحتياجات من السعرات الحرارية تزداد أثناء الحمل ، لكن الفرق ليس كبيراً. قبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى جودة الطعام الذي تستهلكه. من ناحية أخرى ، فإن الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن كبيرة للغاية حتى في بداية الحمل

في الواقع ، يتطلب “تكوين طفل”على ما لا يقل عن 50 من العناصر الغذائية ، مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم لهذا السبب من المهم أن تعتمدي نظامًا غذائيًا متوازنا أثناء الحمل

لا تحتاج المرأة الحامل لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، في حال بدأت الحمل بوزن صحي. تختلف الزيادة الطبيعيّة في الوزن أثناء الحمل من امرأة إلى أخرى، حيث يعتمد ذلك على وزنها الطبيعي قبل الحمل .ينتج الوزن الذي تكتسبه المرأة أثناء الحمل عن الجنين وليس بسبب تراكم الدهون

أساسيات الغذاء الصحي

من الأفضل توزيع الوجبات بتناول وجبات صغيرة تحتوي على الأطعمة المغذّية الغنيّة بالماء والألياف والبروتين التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتمنع الإصابة بالإمساك

ينصح بتناول  ثلاث وجبات في اليوم ، و بتناول اثنين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا في حالة الجوع. وجبة خفيفة على سبيل المثال ، فاكهة ، وعاء صغير من اللبن أو الزبادي ، كوب من الحليب أو حفنة من اللوز

ينصح الأكل بانتظام لتجنب انخفاض الطاقة خلال اليوم ، أيضا تجنبي البقاء لفترات طويلة (أكثر من 12 ساعة) دون أكل

تجنبي الحرمان غير الضروري والحميات الغذائية القاسية خلال الحمل. يمكن أن يضر نمو طفلك و يؤثر على صحتك

تجنبي الأطعمة المجهزة والتي عادة ما تكون غنية بالدهون والسكر والملح
اتبعي التدابير الاحترازية لتجنب العدوى الغذائية ، مثل داء الليستريات

الفواكه والخضروات

حاولي أن تشكل الفواكه والخضروات حوالي نصف الطعام الذي تتناولينه يوميًا .تناولي الخضروات ذات الألوان المختلفة على مدار الأيام : الخضار الخضراء (القرنبيط ، السبانخ ، الخس الروماني ، الفاصوليا الخضراء)، الخضار البرتقالية (الجزر) ، الخضار الأرجوانية (البنجر ، الباذنجان) ، الخضار البيضاء (الفطر) لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية مثل المعادن والفيتامينات والألياف والمياه

اغسلي الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة تحت الماء الجاري لتقليل أثار الآفات والجراثيم المحتملة. إذا استطعتي أضيفي بضع قطرات من مبيض “ماء جفال” أو خل التفاح لتطهيرها

احرصي على شراء الفواكه والخضروات الطازجة الموسمية والمحلية. يمكنك أيضًا شراؤها مجمدة ومعلبة (بدون ملح). اختاري أيضًا الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر

الحبوب الكاملة

تشمل أطعمة الحبوب الكاملة منتجات الحبوب بما في ذلك الخبز الكامل والمعكرونة والأرز الأسمر والكينوا ودقيق الشوفان ، إلخ. يجب أن تشغل حوالي ربع صحنك في وجبات الطعام. ركزي على منتجات الحبوب الكاملة لأنها توفر الطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف التي تحتويها تسهل عملية الهضم ، وتساعد على منع الإمساك وتعزز الشعور بالشبع

البسكويت والمعجنات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسكر ، وعادة ما تكون مصنوعة من الطحين الأبيض. يمكنك أيضًا إعدادها بنفسك في المنزل وبهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في جودة وكمية المكونات التي تشكلها

البروتين

تشمل هذه المجموعة الغذائية على الحمص والعدس والبقوليات الأخرى والبيض والمكسرات ولحم البقر والدجاج و الأسماك والحليب والجبن والزبادي

توفر هذه المجموعة من الأطعمة البروتين والدهون الجيدة (الأسماك) والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12

معظم الأسماك لا تشكل خطراً على صحة النساء الحوامل لكن قد يحتوي بعضها على ملوثات كالزئبق الذي يتسبب بتلف دماغ الجنين إذا إستُهلك بكميات مرتفعة

يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية الحد من استهلاك : سمك التونة الطازج أو المجمد وسمك القرش وسمك أبو سيف

الزيوت والدهون

تحتوي أطعمة هذه المجموعة على الكثير من الطاقة، وكذلك فيتامين أ الضرورِيّ لتكوين الجهاز العصبي لطفلك

استخدمي ما لا يقل عن اثنين من الزيوت المختلفة  باعتدال في المطبخ للحصول على أنواع مختلفة من الدهون الصحية. على سبيل المثال ، اختاري زيت الزيتون لإعادة الطعام  و زيت الذرة للسلطة .يمكنك أيضًا استخدام الزبدة باعتدال بمقدار ملعقة أكل صغيرة في اليوم 

الحديد

تحتوي العديد من الأطعمة التي يتم تناوُلها قبل الولادة على الحديد. يتم امتصاص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، بسهولة كبيرة و من أجل زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية والمصادر النباتية، تناوليها مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على مقدار مرتفع من فيتامين سي