La vitamine C est sans aucun doute la plus célèbre des 13 vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C est connue pour ses effets anti fatigue, et elle est impliquée dans de nombreux mécanismes et réactions chimiques qui protègent les cellules du vieillissement. Elle combat les agressions extérieures et soutient le système immunitaire.
La vitamine C est exogène, c’est-à-dire qu’elle ne peut pas être stockée
par l’organisme. Il est, par conséquent, nécessaire de s’appuyer sur la nourriture pour répondre aux besoins quotidiens.
Son rôle et ses bienfaits
- La vitamine C est un antioxydant puissant, en effet, elle protège les cellules de l’interférence des radicaux libres qui entrainent le vieillissement cellulaire, et participe aussi à la régénération de la vitamine E (un autre antioxydant).
- L’un de ces rôles les plus importants, est de stimuler la synthèse du collagène, qui est une protéine nécessaire pour construire et renforcer les tissus, la peau, les os, les dents, les ligaments et les gencives, etc., contribuant ainsi à la santé de ces organes.
- Elle contribue à la défense immunitaire et protège contre les infections. La vitamine C a aussi un effet contre le rhume même si la recherche montre que cela n’aurait pas d’effet préventif mais seulement une réduction des symptômes et de la durée après l’installation du rhume.
- Elle participe à la synthèse de plusieurs messagers chimiques dans le cerveau, dont la noradrénaline. Elle augmente également l’absorption du fer et joue un rôle dans la formation des globules rouges.
Faire le plein de vitamine C par l’alimentation
Parce que le corps humain est incapable de produire de la vitamine C seule, la nourriture est la principale source. L’apport nutritionnel recommandé (ANC) varie en fonction de l’âge et du mode de vie. Il peut également être plus important en cas de fracture, d’infection ou de traitement du cancer. Le tableau ci-dessous montre la quantité recommandée en fonction de l’âge et de la situation.
| Tranche d’âge / Situation | ANC (mg/jour) |
| Nourrissons | 50 |
| 1 à 3 ans | 60 |
| 4 à 6 ans | 75 |
| 7 à 9 ans | 90 |
| 10 à 12 ans | 100 |
| Adolescents | 110 |
| Adultes (femmes et hommes) | 110 |
| Personnes âgées à partir de 75 ans | 120 |
| Femmes enceintes | 120 |
La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits et légumes, et en particulier : les kiwis, les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.), les fruits rouges (fraises, framboises, cassis, cerises, myrtilles, etc.).
On la trouve également dans les légumes comme les crucifères (brocoli, choux, etc.), les poivrons, les tomates, le persil, les mangues, les châtaignes, les épinards, les poireaux, les navets, les courgettes crues, les haricots verts, la mâche, etc.
La vitamine C étant très délicate et sensible à l’eau, la chaleur, l’air et la lumière, il est important d’adapter les méthodes de cuisson et de stockage des aliments qui la contiennent pour qu’elle ne perde pas son efficacité.
Excès et carence
Le surdosage est rare, la vitamine C est rarement stockée et l’excès est excrété dans l’urine.
De graves carences peuvent provoquer le scorbut, se manifestant par des saignements des gencives, des difficultés de cicatrisation et une fatigue générale.
Les femmes enceintes ou allaitantes ,les personnes sportives, fumeuses, âgées ou celles atteintes de diabète ou souffrant de stress chronique et qui mangent rarement des fruits et légumes frais peuvent avoir des besoins plus importants en vitamine C.
Rappel : Si votre alimentation semble insuffisante pour couvrir vos besoins en vitamine C, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien afin qu’il vous oriente vers des compléments alimentaires. Il peut être très utile en hiver pour renforcer le système immunitaire, protéger contre de nombreux virus et bactéries circulant dans l’air ou encore pour lutter contre la fatigue transitoire.
